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益生菌知多少?益生菌菌種分類、功能介紹

印象中益生菌是過敏小孩，或拉肚子止瀉才要吃的保健品。

伴隨著整腸助消化，改善腸胃道菌叢...等標示，
總覺得沒有便秘問題的人就不需要，殊不知光改善腸胃道菌叢這件事，
背後藏著多偉大的光榮事蹟。

最近越來越多研究顯示，腸道菌叢的平衡對身體健康有著非常大的影響。
除了排便順暢、免疫力提升、膽固醇的調節、骨質疏鬆症的影響，
還發現與情緒及大腦有關。

國際醫學權威研究期刊-Science曾經發表(2005年):
腸道菌叢就如同是身體的器官之一，如能提供益生菌以抑制壞菌的生長，
就能減輕腸道慢性發炎，調節免疫系統的問題，甚至解決其他慢性發炎引起的疾病。

還有研究提出，70%的免疫細胞都在腸道，
如此重要性，實在不得不讓自己檢視自己是否有腸道菌叢失衡，好菌壞菌不平衡的現象。

市面上的益生菌很多種，常聽到的AB菌、BB536、LP33、LGG...等一堆菌種名簡稱，
究竟有什麼不一樣?連
身為營養師的我，因學習領域差異，過去對菌株了解有限，
終於有機會在益生菌博士帶領下，深入了解益生菌的差異。
也才知道益生菌真的很重要，尤其是對飲食趨向精緻化的現代人來說。

除了益生菌，或我們會稱之為乳酸菌，益生菌和乳酸菌兩者可劃上等號嗎?
益生源、益生質、益生素，又是甚麼意思呢?以下解答😊

在此之前，我們先瞭解一下腸道微生物的狀況~
腸道的微生物究竟有多少?
很難想像，身體存在著微生物多到可以用秤斤來形容，
腸道的微生物竟可達甚至比1.5公斤之多!
研究估計，腸道居住超過1000種的微生物，且細菌細胞總數為百兆之多(10¹⁴)。
其中有70%是定居在大腸。微生物主要依賴腸道中的營養源生存，因此，你吃了什麼食物，
會大大影響了體內菌的生存與否，決定你腸道菌叢類型(好菌多還是壞菌多)。

當寶寶出生後，到3歲以前，因食物來源是從媽媽哺乳、配方奶和食用副食品，
菌種多為放射菌門及厚壁桿菌門，等到3歲以後，開始吃固體食物，菌種的多樣性開始增加，
除了擬桿菌門和厚壁桿菌門，還多了生產丁酸的優勢菌種。

以下為是出生後3歲以前不同階段的菌相分布

年齡
0-9個月(新生兒)

9-18個月(嬰兒)
13-36個月(幼兒)
食物來源
母乳
配方奶
固體食物
食物固定化
菌種多樣性
低
低
開始增加
菌相趨向穩定
菌相
優勢菌種:
放射線菌門
厚壁桿菌門
優勢菌種:
放射線菌門
擬桿菌門
優勢菌種:
擬桿菌門
厚壁桿菌門
*產丁酸菌種開始增加
優勢菌種:
擬桿菌門
厚壁桿菌門
飲食變化造成菌叢差異
(資料來源:Food Industried期刊.Vol.48/作者:陳倩琪研究員)

菌門的範圍很廣，可參考細菌分類表
(看到上表，不禁疑惑:為何稱放射線菌門?跟放射線有甚麼關係~~?)
微生物根據生物分類依據，以下分類層級
界、門、綱、目、科、屬、種。

以門來區分是我們所不熟悉的名稱，其實菌門所涵蓋的範圍太廣。
這張表僅做為[腸道菌叢會因飲食差異而改變]的參考，
可以了解腸道菌種的差異已經跨級到"門"的分類了
究竟益生菌的定義是甚麼呢?
所謂 益生菌:  (英文:Probiotics)
有益宿主健康的活性微生物。(在此 ，宿主=人)
自我們從媽媽的肚子生出來，開始有微生物定殖並存活在我們的腸道。
能被定義為益生菌，表示可在腸道生存且對腸道及身體不會
產生有害物質，不具致病性。
而乳酸菌僅是一個統稱，並不是以生物分類法所得到的稱呼。

 「乳酸菌」是指能利用碳水化合物進行發酵生產多量乳酸之細菌總稱。
研究發現乳酸菌會代謝產生乳酸(lactic acisd)，乳酸可破壞致病菌，來維持腸道健康。
乳酸菌不見得是同一屬的菌種，
甚至有些菌會產生乳酸，我們卻不會稱它為乳酸菌。(例如:比菲德氏菌)
因此，益生菌和乳酸菌兩個詞不能 劃上等號
而乳酸菌，可能指：乳桿菌屬或是熱鏈球菌
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那麼，益生菌不一定是乳酸菌，還有有什麼菌呢?
而益生菌包括了乳酸菌、雙歧桿菌和部分酵母菌。
益生菌（Probiotics），源於希臘語「for life」（對生命有益）， 
中文譯為「益生菌」或「原生保健性菌種」；
好菌與壞菌菌落。（123RF）​
(圖示:腸道的好菌與壞菌/圖片來源:大紀元)

除了益生菌、乳酸菌，我們也常聽到[益生元]等名詞。
益生元，又稱益生質、益菌生，就是益生菌的食物。
通常是人類所不能消化，但卻是菌叢營養來源
（或者是促進生長的環境也算），
益生質就是促進腸胃道益生菌的繁衍的元素。
多為人體所無法消化吸收的醣類(碳水化合物)，例如:寡糖、水溶性纖維等。

跟益生質很接近的名詞---[益生素]
益生素 (Biogenics)利用多種共生乳酸菌培養後，將菌體物質及其分泌物萃取之產物，
亦稱乳酸菌生成物質萃取物（ALBEX)。
含有益生菌及益生元兩者成分的製劑稱為合生元（共生質、助生質）（Synbiotics），
兩著混合便能有效形成一套互補的益菌環境。而含益生菌，
益生元及益生素三種功效之物質稱為益生源素（Probiogenics)

常見的益生菌可分為以下三類:
乳酸桿菌屬、比菲德氏菌屬(雙歧桿菌屬)和其他種類
(乳酸球菌、嗜熱性鏈球菌、釀酒酵母菌、酪酸菌)

乳酸桿菌屬
包含嗜酸乳酸桿菌、乾酪乳酸桿菌、
副乾酪乳酸桿菌、胚芽乳酸桿菌、雷
曼氏乳酸桿菌、保加利亞乳酸桿菌、
唾液乳酸桿菌等

雙歧桿菌屬
(比菲德氏菌屬)
包含有短比菲德氏菌、雙歧比菲德氏
菌、雷特氏比菲德氏菌、龍根氏比菲
德氏菌、比菲德嬰兒岐桿菌等
剩餘種類的益生菌
包含：乳酸球菌、嗜熱性鏈球菌、釀
酒酵母、酪酸菌等。
資訊來源:

這三大類的益生菌，除了命名、特徵、代謝及免疫作用不一樣外，
但對人類及動物來說，都具有提昇腸道健康方面的優點。
簡單的說，益生菌就是腸道內好的細菌。
當然，腸道內除了好的益菌，其實也存有壞的病原菌，以及許多尚不知其作用的細菌。


常聽到的比菲德氏菌(雙歧桿菌)算是乳酸菌嗎?
比菲德氏菌除了產生乳酸，
更可以產生醋酸(Acetic acid)，醋酸使腸道PH值更低，酸化糞便，
有效抑制腐敗菌的產生。
由於雙歧桿菌產生具醋酸的特性，且其產乳酸比例沒那麼高，
故不以乳酸菌，而稱之為比菲德氏菌或雙歧桿菌。

形態
雙歧桿菌(比菲德氏菌)
乳酸菌
代謝產物
乳酸+醋酸***
乳酸
人體腸道微生物菌叢數
約每克100億
約每克100萬~1億
    (資料來源:國際期刊 Yaeshima et al.,Bioscience Microflora.1997)
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近年研究將能產生乳酸的乳酸菌，由早期的4個屬(genus)，再詳列擴充為
17個屬 273個種(species)：17個屬包含以下

1.雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）
2.腸球菌屬（Enterococcus）
3.乳桿菌屬（Lactobacillus）
4.芽孢桿菌屬（Bacillus）
5.梭菌屬（Clostridium）
6.乳酸球菌屬（Lactococcus lactis）
7.明串球菌屬（Leuconostoc）
8.足球菌屬（Pediococcus）
9.肉品桿菌屬（Carnobacterium）
10.徘徊球菌屬（Vagococcus）
11四體球菌屬（Tetragenococcus）
12阿托波菌屬（Atopobium）
13.魏斯氏菌屬（Weissella）
14.貧養菌屬（Abiotrophia）
15.顆粒鏈菌屬（Granulicatella）
16.酒球菌屬（Oenococcus）
17.副乳桿菌屬（Paralactobacillus）
此外，益生菌還包括酵母屬（Saccharomyces）的布拉酵母菌種（Saccharomyces boulardii）。


進一步說明各菌屬已被研究的特性
腸球菌屬!
1.Enterococcus faecalis －糞腸球菌。
2.Enterococcus faecium －屎腸球菌。
由於腸球菌被發現許多的抗藥性風險，
因此不被認為是一般公認安全（GRAS）的菌種，
世界衛生組織不建議作為益生菌使用，歐洲食品安全局（EFSA）
也認為腸球菌並非屬於合格認定安全（QPS）的菌種，
目前歐盟已禁止將腸球菌添加於食品，僅限用於禽畜之飼料使用。
美國食品藥品監督管理局的乳製品指導方針草案也不建議將腸球菌
作為益生菌使用。

雙歧桿菌屬:(又稱 比菲德氏菌)
1.Bifidobacterium bifidum －比菲德氏菌，簡稱B菌。
幫助保持腸道酸性的環境，減少有害菌的繁殖；可能增強免疫力，
降低膽固醇，改善便秘及調節腸道生理機能。
2.Bifidobacterium longum －長雙歧桿菌，又稱龍根菌。
依型態分長雙歧桿菌和短雙歧桿菌，腸道內的益菌又以長雙歧桿菌為主。
雙歧桿菌能有效調節Th2細胞免疫反應，降低過敏患者血中IgE含量，
進而可能改善因花粉引起的過敏症狀，也可能改善抗生素及食物病原菌造成的腹瀉。
根據日本研究，長雙歧桿菌BB536菌株是最被研究最多的人體原生種龍根菌，
屬人體原生菌種，在嬰兒到健康成年人的腸道都可發現。在嬰兒哺餵上，
哺餵母乳的嬰兒腸道長雙歧桿菌BB536含量比喝一般配方奶的來的多。
相較於其他非人體分離出的龍根菌，BB536能有效利用母乳的低菌糖並
抵抗母乳中的天然抗菌因子溶菌酶，成功定殖在嬰兒腸道中。
另外研究發現BB536菌株可降低膽固醇、透過降低壞菌脆弱擬桿菌(ETBF)，
減少結腸癌的發生，提升免疫力、降低花粉症狀。
從1969年發現至今，其相關文獻多達150多篇，可謂是歷久不衰的龍根菌之王。
3.Bifidobacterium infantis －嬰兒型比菲德氏菌。
因為是被發現在嬰兒的腸道之中，故被稱為嬰兒型比菲德氏菌。
能減緩人體免疫系統過度反應所導致的發炎性傷害。
Bifidobacterium lactis －雷特氏B菌。從健康嬰兒的糞便中分離獲得，
是人體腸道最常見的菌群之一。耐胃酸及膽鹽，並在腸道中定殖，
達到增加體內好菌的效果。可緩解胃炎及改善乳糖不耐症。

乳酸桿菌屬
1.Lactobacillus acidophilus －嗜酸乳桿菌，簡稱A菌。主要定居在小腸，
是小腸內數量最多的細菌，在陰道壁、子宮頸和尿道都有它的蹤跡。
能稍微降低膽固醇（4%）、疑似免疫調節及降低念珠菌屬陰道炎的感染等。
2.Lactobacillus brevis －短乳桿菌，人嘴、老鼠尾巴及腸道可發現其存在，
亦存在牛奶與起司中。能抑制腸道致病菌、維持消化道機能、
促進食慾及免疫調節。
3.Lactobacillus casei －乾酪乳桿菌，簡稱C菌。相當耐酸，
能有效地通過胃酸膽鹼的考驗，而有規模的進入腸道定殖。
4.L. delbrueckii subsp. bulgaricus －保加利亞乳桿菌，
是德式乳酸桿菌的一個亞種，被廣泛應用在酸奶製作的過程中。
疑似具有調節胃腸道健康、促進消化吸收、增加免疫功能等功效。

5.Lactobacillus johnsonii －約氏乳桿菌，簡稱LJ菌。
6.Lactobacillus paracasei －副乾酪乳桿菌，簡稱LP菌。耐胃酸及膽鹽，
在腸道中定殖效果良好。能促進體內Th1細胞激素分泌，
抑制Th2細胞所造成的敏感免疫反應，達到免疫系統平衡。
對於異位性皮膚炎等過敏症狀可能有療效。
7.Lactobacillus reuteri －洛德乳桿菌，簡稱R菌。
是少數在成人與嬰兒體內皆可發現到的乳酸菌之一，
可幫助寶寶腸道細胞的生長，促進益菌繁殖。
8.Lactobacillus rhamnosus －鼠李糖乳桿菌。
9.Lactobacillus rhamnosus GG －簡稱LGG菌。
正式名稱為鼠李糖乳桿菌GG株。是當前世界上研究最多的益生菌，
也是首批被證實能夠在人體腸道存活並定殖的益生菌之一。
可在血清中增加足夠的細胞間白素-10，降低引起局部性
敏感免疫反應的細胞激素形成。能促進益菌生長、
降低對乳品或食物的過敏、治療不明原因或急性腹瀉功能等。
10.Lactobacillus salivarius －唾液乳桿菌。

芽孢桿菌屬
Bacillus coagulans －芽孢乳酸菌，舊稱Lactobacillus sporogenes 。
可能改善因腸道菌群失調所引起的急、慢性腹瀉、慢性便秘、
腹脹和消化不良等症狀。
梭菌屬
酪酸菌/丁酸梭菌屬
Clostridium butyricum －丁酸梭菌，又稱酪酸梭菌、酪酸菌或宮入菌。
防治慢性腹瀉、抗生素相關性腸炎、便秘或腹瀉便秘交替等症狀，
調整腸道功能正常化。
酵母菌屬
Saccharomyces boulardii －布拉酵母菌
酵母菌，其實屬於真菌的一種。另外，黴菌也是一種真菌，
但是會對人體不好。真菌的SIZE較細菌為大，酵母屬於真菌類，
因此與一般定義的細菌都不同。酵母菌，從古至今即被廣泛應用於
葡萄酒及麵粉食品的發酵及製作方面。酵母菌不等於益生菌，
但是益生菌裡面，確實有幾株是酵母菌，好比說：釀酒酵母菌
(資料來源:維基百科)

以菌株簡來看，整理市面上常見的菌株介紹如下:

簡稱
英文名稱
菌種特性
A菌
LactobacillusAcidophilus
嗜酸乳桿菌，對抗幽門桿菌、沙門桿菌及宋
內氏桿菌相當有效。如果將A菌與C菌混合
一起作用，更加有效。
B菌
Bifidus
雙歧桿菌/或稱比菲德氏菌，嬰兒出生時即
存在於腸道中，具有抑制腸胃道壞菌，提高
抵抗力。
C菌
LactobacillusCasei
對兒童輪狀病毒胃腸炎而造成腹瀉症狀的減
輕相當具有成效。
F菌
LactobacillusFermentum
屬酵母菌，具有抑制抗藥性細菌「金黃色葡萄球菌」
成長的效果，及有效的改善中度至嚴重程度異位性
皮膚炎幼童的症狀及病程。
G菌
LactobacillusRhamnosusGG
屬於Lactobacillusrhamnosus(鼠李糖乳酸桿
菌)的菌種，具有顯著預防異位性皮膚炎的
發生，對預防與治療兒童感染性腹瀉也有相
當的成效。
R菌
Lactobacillusrhamnosus
LGG菌就是R菌其中的一隻菌株，R菌能降
低人體血液中之膽固醇含量。
P菌
LactobacillusParacasei
主要用途是在抗過敏方面，可有效改善各類
型過敏原所引起的過敏症狀。
S菌
Lactobacillussporogenes
能在腸道內繁殖，且乳酸產生能力良好，且
有效抑制腸內壞菌的增殖，並能進行整腸作
用，對於腸道疾病的治療及預防均有明顯的
功效。
當步入高齡後，幾個影響菌叢的原因:
1.進食能力改變影響食物選擇，因而改變菌叢。
2.老化的器官和細胞
3.改變居住環境
4.藥物作用影響菌叢

其中以第4項，藥用的使用，尤其是抗生素，會造成有益菌減少和致病菌，
例如:細梭菌屬Fusobacterium、丙酸桿菌屬Propionibacterium、
胞芽梭菌屬Closteridium及大腸桿菌屬Escherichia。
強烈建議高齡者和藥物治療後的人，需要進行一段時間的益生菌來平衡菌叢。
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從衰老體質的菌相來看，乳桿菌屬的數量，明顯降低至少26倍之多，
腸桿菌屬的數量增加至7倍之多。老年人明顯腸道功能衰退，補充益生菌
維持正常的腸道菌叢，有助於身體的健康。

除了高齡族群補充益生菌，讓腸道回復平衡，提升健康，預防感染疾病。
以下對象補充益生菌，幫助維持好的菌叢生態，促進健康:
1.有憩氏症、大腸息肉、痔瘡者、大腸癌家族史
2.接受過抗生治療者
3.不愛吃蔬菜水果的人
4.40歲以上的中老年人
5.容易腹瀉或排便異常、便祕者
6.熬夜、睡眠不足和壓力大者
7.少運動

益生菌的補充:不追逐高劑量，最好能做到持續補充，
選對菌株，除了能通過胃酸膽鹼考驗，還要能順利存活，
定殖率高才有作用。

菌株的來源除了人體分離出的菌株，也可能來自其他動物，
選用從人體分離出，人體親和度高的菌株才能有效共生在人體。

除此之外，一定要配合足量纖維飲食型態(多吃蔬菜水果)，
，不然就要配合持續補充益生質，維持益生菌的存活率。
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以長遠的好處看，益生菌的補充，有以下的健康關聯性:

1.免疫調節:避免不必要的免疫反應被引發，降低發炎反應。
(Round&Mazmanian, 2009)
2.形成腸道障蔽
可預防腸道不適症狀:包含腹瀉、便秘、腹脹、脹氣、腸躁症及胃炎。
3.減輕壓力造成腸躁症、異常的胃腸蠕動。
4.營養及代謝:腸道益生菌可以分解膳食纖維，形成丁酸。
丁酸(butyric acid)是短鏈脂肪酸，有意腸道環境維持。(Bourassa et al.,2016)
5.輔助藥物治療:從動物試驗發現，益生菌有輔助一種抗CTL4的免疫製劑的效果。
6.降低膀胱癌發生率
7.改善必須營養素的吸收率
8.幫助合成維生素
9.幫助膽固醇的調節
10.對抗食物中的致病菌
11.預防腫瘤的發生
12.協助肝臟的解毒功能
13.預防酵母菌和真菌感染
14.預防泌尿道和女性生殖器的細菌感染
15.預防兒童性濕疹

由此可知，腸道菌叢對人體真的很重要!
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常見的益生菌的劑型
市售益生菌的型態，包含:優格、優酪乳、益生菌膠囊、益生菌口嚼錠、
益生菌粉包，還可以添加入奶粉、沖泡。
補充型態看個人喜好，選對適合的菌株，能做到持之以恆的補充，
搭配纖維或寡糖，好菌的存在確實會抑制壞菌、避免腸道發炎，
進一步影響體內循環，相信對健康一定有幫助。

近期還有新的醫學研究，直接把益生菌灌注到大腸裡，而不用經過胃和小腸，
單次灌注益生菌與單次口服益生菌比較，灌注的定殖比率應該會相對高。
不過以實際面考量，可能只能久久作一次，否則頻繁進行此"侵入"式補充，實在很不方便跟不適。

如何正確攝取益生菌
益生菌基本上是屬於安全的保健食品，除了重度免疫不全患者不適合服用外，
一般人皆適合服用，必須注意的:
  • 一歲以下的寶寶因腸胃消化系統尚未發育完全，除了腸道益菌的合格嬰兒配方牛奶外，其餘種類之益生菌亦不適合食用。
  • 每種菌株的溫度耐受不同，有些要放在冰箱保存，有些可忍耐到40度尚有很高存活度。但還是建議不要超過45度。
  • 市售益生菌懺產品，尤其是粉狀，會添加益生質，也就是水溶性纖維粉或寡糖等，要配合多喝開水，避免纖維過多而水份不足，反而造成便秘。

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